先求中正后平圓 / …;骨肌煅煉整... / 家庭健身寶典,18個徒手訓練動作任你挑選!

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家庭健身寶典,18個徒手訓練動作任你挑選!

2020-03-11  先求中正...

誰說健身就得用健身房里的那些大型器械?

打破這種思維,其實我們的身體就是最好的健身器械,隨時隨地都可以健身 。把健身的觀念融入到生活中,無論是午休時間還是晚上下班后的時段,都有時間能夠用來健身,循序漸進地提高身體素質。無需器械,用自己的身體來成就最強的自己。

無論是室內還是室外,下面這18個徒手健身動作總有適合你的。

這些動作幾乎能夠鍛煉到全身的大肌肉群,不僅能幫助你增肌,還能幫助你持續燃脂,塑造體形。

開合跳

目標肌群:全身肌群

(10次/間歇30秒)

爬行-側坐雙腿轉移

目標肌群:全身肌群

(10次/間歇30秒)

橫向爬行

目標肌群:核心肌群、全身肌群

(30秒/間歇60秒)

俯撐登山

目標肌群:核心肌群、全身肌群

(30秒/間歇60秒)

側橋

目標肌群:核心肌群

(30秒/間歇60秒)

對角線仰臥卷腹

目標肌群:核心肌群

(10次/間歇60秒)

T型俯撐旋轉

目標肌群:核心肌群

(10次/間歇60秒)

標準俯臥撐

目標肌群:胸部肌群

(10次/間歇60秒)

分腿下蹲

目標肌群:腿部肌群

(10次/間歇60秒)

向后弓箭步

目標肌群:腿部肌群

(10次/間歇60秒)

側弓步移動

目標肌群:腿部肌群

(10次/間歇60秒)

落地緩沖原地起跳

目標肌群:腿部肌群、全身肌群

(10次/間歇60秒)

徒手蹲

目標肌群:腿部肌群、臀部肌群

(10次/間歇60秒)

靜態臀橋-軍步屈髖

目標肌群:臀部肌群

(10次/間歇60秒)

側臥單腿外展

目標肌群:臀大肌、髖外展肌群

(10次/間歇60秒)

單側髖外旋

目標肌群:髖外旋肌群

(10次/間歇60秒)

俯臥Y字練習

目標肌群:背部肌群

(10次/間歇60秒)

站姿W字練習

目標肌群:背部肌群

(10次/間歇60秒)

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